Vitamina C ¿Cuánto es suficiente?

La vitamina C es un nutriente esencial que se encuentra en una amplia variedad de alimentos, como cítricos, brócoli, pimientos y kiwi. A menudo se promociona como una forma de prevenir el resfriado común y mejorar la salud en general. Pero, ¿cuánta vitamina C necesitamos realmente y por qué es importante?

Esta Vitamina es necesaria para muchas funciones en el cuerpo, incluyendo la producción de colágeno, la absorción de hierro y el mantenimiento del sistema inmunológico. Sin suficiente vitamina C, podemos experimentar síntomas como fatiga, debilidad muscular y dolor en las articulaciones.

La cantidad diaria recomendada de vitamina C varía según la edad y el sexo. En general, los adultos necesitan alrededor de 75-90 miligramos (mg) al día, aunque los fumadores necesitan una cantidad adicional de vitamina C para compensar el daño oxidativo causado por el humo del tabaco. Para las mujeres embarazadas o lactantes, la cantidad recomendada aumenta a 85-120 mg al día.

Afortunadamente, es fácil obtener suficiente vitamina C a través de una dieta equilibrada que incluya frutas y verduras frescas. Una naranja mediana contiene alrededor de 70 mg de vitamina C, mientras que una taza de brócoli cocido tiene aproximadamente 80 mg. Los pimientos rojos y verdes, el kiwi y las fresas también son buenas fuentes de vitamina C.

Si bien es poco común que las personas experimenten una deficiencia grave de vitamina C, puede ocurrir en personas con dietas extremadamente limitadas o trastornos de absorción, personas que fuman, bebés alimentados con leche de vaca y personas con enfermedades renales que requieren hemodiálisis. Los síntomas de una deficiencia grave incluyen hemorragias nasales, piel áspera y seca y gingivitis.

Existen suplementos vitamínicos con Vitamina C, así como aquellos que cuentan con esta vitamina sola como suplemento dietético o combinado con otras vitaminas y nutrientes. La Vitamina C en suplementos suele presentarse en forma de ácido ascórbico, pero existen otros formatos como lo son el ascorbato de sodio, ascorbato de calcio, otros ascorbatos minerales y ácido ascórbico con bioflavonoides.  

En resumen, la vitamina C es un nutriente esencial que necesitamos para muchas funciones corporales importantes. Aunque la cantidad diaria recomendada varía según la edad y el sexo, es fácil obtener suficiente vitamina C a través de una dieta equilibrada y variada que incluya frutas y verduras frescas. Si tienes dudas acerca de si estás obteniendo suficiente vitamina C, habla con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.

Fuente:

Vitamina C - National Institutes of Health  Febrero 2023.